健康やダイエットなどを進めるにあたって食事の重要性は非常に高いです。食事→体のサインに従って行動しています。つまり、空腹感や満腹感は正常に働く状態でなくてはなりません。ダイエットがうまくいく事＝正常にこの体のサインを受け取れる状態にする事と言っても過言ではないです。本記事では、空腹感や満腹感のメカニズムや対策、食生活のコツなどをご紹介していきます。
空腹感のメカニズムと現代生活の関係
- 空腹感と食欲の違いを知ろう
- 脳と胃に栄養を与える事で体は満足する
- 自律神経を整えよう
- 空腹感と食欲の違いを知ろう
空腹感と食欲は明確な違いがあります。空腹感とは、体内でエネルギーの不足を感知し、迷走神経を介して脳に栄養を取れと指令がいく事で起こります。つまり、生きて行く為の本能と言えます。対して、食欲とは過去の食生活（幼いころの習慣）や好物などに関係し、空腹の有無に関わらず欲する欲の事を指します。例 食後の甘いものが好きな人がアイスを食べる 健康やダイエットにおいては空腹感に従い食事を行い、食欲をコントロールする必要があります。体にとって本当に必要なタイミングで栄養を摂取し、無駄な過食を防ぐ事がカギです。
- 脳と胃に栄養を与える事で体は満足する
空腹感に従い食事を摂る際にも注意したい事があります。それは、きちんと栄養価のある食事を摂る事です！よくある例だとダイエット中に炭酸水でお腹を膨らませて空腹を凌ぐという行動です。これは間違いです。炭酸水や水のがぶ飲みなどをすると一時は胃が膨れます。ですが栄養価が無いので脳や体にエネルギー源が届きません。加えて胃（内臓）のみ稼働するので、余計に空腹感が強くなります。（私たちの体は内臓が稼働する事でもエネルギーを消費しています）バランスよい栄養価の高い食事を適量取るのが大事という言葉はこの観点からも非常に大事だと分かります。
- 自律神経を整えよう
上記で紹介した食欲の増減は自律神経と大きな関係を持っています。自律神経が整っている状態だと食欲（過食）のコントロールが行いやすいです。自律神経の乱れの主な原因は、睡眠不足、過剰なストレス、スマホなどの長時間使用（特に就寝前）です。睡眠不足やストレスはコルチゾールホルモンが過剰に分泌されます。このコルチゾールホルモンは食欲に代わるケースが多く過食を招きます。しっかり、リラックスできる時間の確保がダイエットにも大切なのです。スマホを中心とした電気製品の長時間使用も注意が必要な事です。特に就寝前は副交感神経優位なリラックスモードになる事を阻害してしまいます。就寝30分前程度を目標に控えるようにしましょう。
満腹感のメカニズムと現代生活の関係
- 15分以上食事の時間を取りましょう
- 食事に集中しましょう
- 15分以上食事の時間を取りましょう
食事を摂取した際に満腹感を感じるまでには、最低15分の時間がかかります。（満腹中枢の刺激）食事をする際は噛む回数を増やす意識をして、食事時間を確保する意識が大事です。そうする事で、過食を防ぐ事が出来ます。忙しく、食事時間を摂れない方は短い食事の時でも、腹6分目の食事にとどめて置き時間が経つと意外と満足感があることを覚える事も大切です。本当に何か食べたいときは何か用事を一個終わらせて（洗濯や軽いタスクなど）から再度食べるか判断すると正常な食事量を保ちやすいです。
- 食事に集中しましょう
当たり前かもしれませんが、食事をする時は食事に集中しましょう。現代生活ではスマホ見ながらの食事や何かしながら食べる人も多いです。食事を行い満足する過程で視覚的な食事の満足感という割合も軽視してはいけません。食事をする際は食事に集中する！当たり前な事もやっていきましょう。
明日から出来る食生活改善のコツ
- 睡眠習慣の意識を高めましょう
- 糖質をこまめに摂取しましょう
- 睡眠習慣の意識を高めましょう
上記で紹介した様に睡眠は自律神経にとても重要な関係があります。7時間以上の睡眠時間の確保を目標にしましょう。まとまった睡眠を確保出来ない場合は仮眠を細かく行うのも大事です。10分程度の軽く寝る時間をとってみましょう。
- 糖質をこまめに摂取しましょう
糖質摂取のめあすは、3時間事に40ℊ程度摂取が健康にもダイエットにも良いです。人間は生きているだけでも糖質を消費して生きています。その量が3時間事に50ℊといわれています。その量を丁度摂取又は少し少なく摂取がダイエットには良いです！
まとめ
本記事では空腹と満腹という観点から日常に使える情報をご紹介してきました。より良い健康体、理想の体にむけて役立ちましたら幸いです！
