皆さんは「体のむくみ」を体感した事はあるでしょうか。お酒を飲んだ次の日や脂っこい物を多く食べた日なんかは経験のある方も多いと思います。この体のむくみですが、慢性化している人からすると軽視できない問題です。体の重さ、疲労感、見た目的な印象どれを取ってもいち早く改善したいと思います。本記事では、このむくみに対する栄養的アプローチをご紹介していきます。
むくみの原因を探る
むくみに関しては、原因が様々な物が重なっている事も大いにあります。筋力不足、柔軟性不足、可動域不足これら身体的要因もむくみの原因になる事もあります。今回は栄養（食事）の的を絞っていくので試してみて効果が無い場合は他の要因（身体的要因、遺伝的要因）も考える必要があります。栄養的要因
- 水分不足、塩分過多
- アルコール、小麦、砂糖などの体内への炎症物質の摂取
- 飽和脂肪酸の摂取
- 水分不足、塩分過多
水分不足はむくみの際に気にしたい事の一つです。血液成分言うまでもなく水分が多くの割合を占めています。一日2L摂取を心がけましょう！よく聞く言葉ですがこの意識はとても重要です。逆に取りすぎ（4Lも5Lも水を飲む）も健康被害（水中毒）に繋がるので適量で十分です。塩分に関しても取りすぎは注意が必要です。一日摂取の目明日は男性7.5ℊ、女性6.5ℊと大体決まっています。これは上限値になるので一日6ℊ程度の摂取を心がけると良いでしょう。（ラーメン一杯で塩分7ℊ以上は超えます笑）
- アルコール、小麦、砂糖などの体内への炎症物質の摂取
体内への炎症（腸内環境）を抑えるとむくみの防止になります。アルコールは内臓に負担をかけるのでむくみを気にする人は避けることが無難です。飲酒の際も同じ量の水を同時に摂ることで体内のアルコール濃度は下がり炎症反応も少なくなります。小麦や、砂糖なども腸内環境にとっては負担になります。体調にも関係する事なので、一度摂取を控えるアプローチをする事もありかなと思います。
- 飽和脂肪酸の摂取
飽和脂肪酸とは脂質の種類で特に摂取量に注意が必要で血液ドロドロや内臓脂肪、皮下脂肪に変換しやすい脂質を指します。特徴としては「常温時に固体になる脂質」になります。肉の油やバターラードなどが該当します。この飽和脂肪酸は日常の食事では摂取をこころがけなくても必要量は摂取出来ている事がほとんどです。むしろ、現代のコンビニ食、外食文化の中では過剰摂取になりがちなので、控える意識が大切です。むくみは、もちろん生活習慣病（高血圧、糖尿病）の予防にもかかわるので摂取は注意が必要です。
むくみ改善におすすめ食材
ここでは、むくみ改善におすすめな食材を紹介します。特に一般的に認識されている野菜や食物繊維という事はここでは割愛させていただきます。（摂取が必要なのはもちろんですが認知度が高い為）
- 納豆
- サバなどの青魚
- レモン（クエン酸）
- 納豆
納豆には納豆キナーゼが含まれています。この納豆キナーゼですが、腸内環境にも血液の質にも関係してきます。血液がドロドロというワードを聞いて自身で思い当たる節がある人はぜひ一度食事に取り入れてみて下さい。また、納豆はタンパク質を含む様々な栄養素が含めれている万能食材かつ安価で生活に取り入れやすい事が素晴らしい点です。日常の食卓のもう一品に活用しましょう。おすすめは毎日1パック摂取です！
- サバなどの青魚
サバなどの青魚は良質な脂質であり、成分を含んでいます。DHA,EPAなど血液をサラサラにしてくれる成分が入っています。この脂質は上記で紹介した飽和脂肪酸（血液ドロドロ）ではなく、不飽和脂肪酸という分類に入っています。常温でも固体にならず液体の脂質という特徴があります。日常の脂質に摂取はこの不飽和脂肪酸の割合を多くする意識で体（血液、内臓）の調子はいい方向に向かいます。特に青魚はこの条件にぴったりの食材です！
- レモン（クエン酸）
レモンに含まれているクエン酸は抗酸化作用を持っています。人の体は乱れた食事を続ける事で酸化反応が日々起こっています。酸化→体がさびるというイメージなのでどこかにガタが来やすくなるのは想像がつくと思います。クエン酸はこの酸化反応に対抗してくれるので、体の機能を保つ為には重要です。レモンは豊富なビタミン類も取れるので体の調子も整えてくれます。血液もサラサラにしてくれ結果むくみ改善に繋がります。
まとめ
本記事では、むくみに対する対策を中心にまとめてきました。ちょっとニッチなご紹介もありましたが、ぜひ日常に生かしていただけたら嬉しいです！
