あなたは大丈夫！？中性脂肪（悪玉コレステロール）の落とし方

　皆さんは自分自身の中性脂肪の数値は知っているでしょうか。健康診断などで知ることがほとんどだと思いますが、思ったよりも数値が高かったり、再検査、要検査などの結果の方もいるのではないでしょうか。

　中性脂肪（血中中性脂肪）の数値は、空腹時に150mg/dl以上だと治療が必要（改善が必要）なレベルだといえます。この数値にまでは行かなくても、近い数値だと予備軍だといえます。また、悪玉コレステロールの数値もこの中性脂肪との関係が非常に深いので、一方の数値が高いともう一方も高い事がほとんどです。

　本記事では、中性脂肪の数値上昇の原因と対策という視点から改善の方法をお伝えしていきます。

中性脂肪増加の原因
中性脂肪増加の対策
まとめ

中性脂肪増加の原因

過食や偏った栄養の食事
アルコールの摂取（飲酒習慣）
慢性の運動不足
その他（遺伝的要因）

過食や偏った栄養の食事

　食事の内容や、量は中性脂肪に大きく関わっています。特に現代の食事は糖質過多＋脂質過多かつ食物繊維不足という問題があります。コンビ二弁当やパンやパスタのみという食生活の方は特に注意が必要です。この様な食事内容は血中の脂肪濃度を上げ、ゆくゆくは内臓脂肪増加、皮下脂肪増加に繋がっていきます。他にも単純に食事量が多すぎる人は、仮にバランスは完璧だったとしても中性脂肪の数値は高くなります。

アルコールの摂取（飲酒習慣）

　アルコールの摂取も中性脂肪に関わってきます。特に、飲酒が習慣化している方は肝機能の低下、肪肝のリスクも上がります。→中性脂肪の数値の上昇を意味します。お酒の種類でいうとビールや日本酒は中性脂肪増加のリスクが上がります。（糖質成分で生成されているため）逆に、ハイボールやジンなどの蒸留酒は糖質という視点では、非常に低い物になります。お酒好きで出来るだけ体の負担や中性肪の上昇などのリスクを管理したい人は、蒸留酒を選択すると良いでしょう。

慢性の運動不足

　運動不足に関しても、中性脂肪の増加の原因の一つになります。特に、日常的に運動の習慣が無い人は食事がそこまで乱れていなくても、中性脂肪の数値が高かったりする事もあります。健康的な体力、筋力の確保は特に現代を生きる私たちにとって大事な要素となっています。

その他（遺伝的要因）

　生活習慣などの後天的な要因の他にも遺伝という先天的な要因で中性脂肪の数値が高く出てしまう人も一定数います。度合にもよりますが、後天的な要因の限りない改善（食生活や運動）で、少しでも良くなる事は可能性として十分あります。医療の力と自分で出来る範囲の努力を合わせることで少しでも＋な方向に向かうようにできます！

中性脂肪増加の対策

食事内容（バランス）の見直し
適度な運動習慣の確保

食事内容（バランス）の見直し

　食事内容を見直す為には何が良くて何が悪いのか理解する必要があります。基本的には、糖質のみ（おにぎり、パスタ、パンなど）や脂質過多（唐揚げ、ケーキ、中華料理など）が中性脂肪増加の食事になります。逆に、中性脂肪の分解に役立つ食事は食物繊維、大豆製品、青魚などです。食物繊維の代表は野菜、海藻類などになります。その中でも、特に中性脂肪分解（悪玉コレステロール低下）に良いのは、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜です！食事の中に、この2つの食材を積極的に使用する事で中性脂肪分解に役立ちます。また、大豆製品（納豆、豆腐、枝豆など）にもコレステロール値の低下を期待できる成分が含まれています。青魚の中には、オメガ3脂肪酸という脂質の中でも、脂肪分解に働く素晴らしい成分が多く含まれています。DHA,EPAなど皆さんも聞いた事があるのではないでしょうか。和食（魚）が健康にいいと言われる所以はここから来ているのです！

適度な運動習慣の確保

　運動習慣（有酸素運動、筋トレ）は中性脂肪の数値にも深い関係があります。現代の生活では、意識をしない限り運動量が十分足りるという人は非常に少ないです。健康的にも中性脂肪を含む数値の為にも意識的に運動を行って行く必要があります。厚生労働省が出している「健康作りの為の身体活動運動ガイド2023」によると、成人の方は、「息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上、筋トレは週2.3回行う事」を推奨しています。運動習慣がほとんどない方はいきなり60分動く事はしんどいと思うので、週2回30分ずつの運動を私は推奨しています。例　水曜日→ウォーキング30分＋スクワット20回3セット　　土曜日→ウォーキング30分＋腕立て伏せ（膝つきあり）15回3セット　など

　継続する事が非常に大事なので、自分自身のライフプランにあった曜日で運動をコツコツ続けていく事が非常に大事です！コツは常に6割頑張ることです！